أفضل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون الجنس الأساسي عند الذكور ، وهو ضروري للنمو الجنسي والخصوبة ، ولكنه يؤثر أيضًا على كتلة العضلات ، وكثافة العظام ، وتوزيع الدهون ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. في النساء ، يتم إنتاجه بكميات أقل ويساهم في الدافع الجنسي وكثافة العظام.

قد تشمل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون انخفاض الدافع الجنسي ، وضعف الانتصاب ، وانخفاض عدد الحيوانات المنوية ، واضطرابات النوم ، وانخفاض الدافع ، وزيادة الدهون في الجسم ، وانخفاض كتلة العضلات وقوتها ، وانخفاض كثافة العظام ، وتغيرات الحالة المزاجية.

تشمل الطرق الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون التمارين المنتظمة والتدريب على المقاومة ، واتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والفواكه ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والنوم الكافي ، وإدارة الإجهاد ، والحفاظ على وزن صحي.

تشمل الأطعمة المفيدة لتعزيز هرمون التستوستيرون اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الدهنية والبيض والحليب المدعم والمحار والمحار والخضروات الورقية والمكسرات والبذور الغنية بفيتامين د والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي عناصر مغذية حيوية لإنتاج هرمون التستوستيرون. .

الأطعمة والمشروبات التي يجب الحد منها عند محاولة زيادة هرمون التستوستيرون تشمل الكحول والكافيين والأطعمة والمشروبات السكرية ومنتجات الصويا والأطعمة المصنعة ، لأنها يمكن أن تقلل مستويات هرمون التستوستيرون أو تتداخل مع قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون.

تشمل الفيتامينات والمعادن الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون فيتامين د وفيتامين ب والزنك والمغنيسيوم. يمكن العثور على هذه العناصر الغذائية في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من الأسماك الدهنية والمحار إلى الخضار الورقية والحبوب الكاملة.

يمكن أن تحفز التمرينات ، وخاصة التدريب المتقطع عالي الكثافة والمقاومة ، إنتاج هرمون التستوستيرون. كما أنه يساعد في إدارة الوزن وتقليل التوتر ، مما قد يؤثر بشكل إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون.

تشمل التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تعزز مستويات هرمون التستوستيرون الحفاظ على وزن صحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتناول نظام غذائي كثيف المغذيات ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة الإجهاد.

تتضمن بعض الخرافات حول زيادة هرمون التستوستيرون فكرة أن الرجال الأكبر سنًا فقط يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون ، أو أن علاج التستوستيرون يمكن أن يعالج جميع أعراض الشيخوخة. في الواقع ، يمكن أن تتأثر مستويات هرمون التستوستيرون بمجموعة متنوعة من العوامل ، ولا ينبغي النظر في العلاج إلا تحت إشراف طبي.

يمكن أن تساهم المستويات المرتفعة من دهون الجسم ، وخاصة دهون البطن ، في خفض مستويات هرمون التستوستيرون حيث يمكن للخلايا الدهنية تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ، وهو الهرمون الأنثوي الأساسي.

يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على الهرمونات ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون. يمكن أن يتسبب الإجهاد المزمن في ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون.

النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للعديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات. يمكن أن يؤثر قلة النوم بشكل سلبي على الإنتاج الإيقاعي الطبيعي لهرمون التستوستيرون.

الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات والبذور ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون ، حيث أن الكوليسترول هو لبنة أساسية لهرمون التستوستيرون.

يمكن أن يتداخل استهلاك الكحول بكثرة مع وظيفة الخصية وإنتاج هرمون التستوستيرون. قد لا يكون لتناول الكحول بشكل معتدل تأثير كبير ، لكن الاعتدال هو المفتاح.

يمكن لبعض الأدوية ، بما في ذلك المواد الأفيونية والمنشطات وبعض الهرمونات ، أن تقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون. استشر طبيبك دائمًا بشأن الآثار الجانبية المحتملة للأدوية.

العمر لا يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون. بعد سن الثلاثين ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال تدريجيًا. هذه عملية طبيعية ، ولكن يمكن أن يكون الانخفاض الكبير أو الأعراض علامة على قصور الغدد التناسلية.

يمكن أن تساعد مكملات التستوستيرون في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم ، مما قد يساعد في نمو العضلات وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الرغبة الجنسية. ومع ذلك ، يجب استخدام هذه المكملات فقط تحت إشراف طبي بسبب الآثار الجانبية المحتملة مثل أمراض القلب ومشاكل البروستاتا وارتفاع عدد خلايا الدم الحمراء.

يمكن أن تؤدي الأطعمة والسكريات المصنعة إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم ، مما يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. قد تسبب أيضًا ارتفاعات وانهيارًا في نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤثر على توازن الهرمونات.

يمكن أن تؤدي الحالات الطبية مثل قصور الغدد التناسلية والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد وأمراض الكلى وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

يعتمد تكرار فحص مستويات هرمون التستوستيرون على عمرك وصحتك وأعراضك. إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه تقديم التوجيه.

تشمل الأطعمة النباتية والنباتية التي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون المكسرات والبذور وحليب النباتات المدعم والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، وخاصة تلك الغنية بالفيتامينات والمعادن المهمة لإنتاج هرمون التستوستيرون.

نعم ، من الممكن أن يكون لديك الكثير من هرمون التستوستيرون. قد تشمل مخاطر ارتفاع هرمون التستوستيرون زيادة خطر الإصابة بجلطات الدم ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان ، فضلاً عن التقلبات المزاجية والعدوانية.

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق تحسين صحة التمثيل الغذائي والمساعدة في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ومن المهم التعامل مع مثل هذه الأنظمة الغذائية تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.

يمكن أن تكون اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للبروتين والزنك ، وهما عنصران مغذيان مهمان لإنتاج هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في تناول اللحوم الحمراء إلى زيادة مخاطر حدوث مشكلات صحية أخرى ، لذلك من المهم تناول الطعام باعتدال.

يمكن أن يساعد البروتين في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون من خلال المساعدة في إدارة الوزن ونمو العضلات. يمكن أن يساعد أيضًا في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.

قد تساعد الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لأنها تحتوي على مركبات تساعد الجسم على التخلص من هرمون الاستروجين الزائد.

في حين أن الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكافيين يمكن أن تعزز مستويات هرمون التستوستيرون والأداء الرياضي ، فإن الإفراط في تناوله قد يزيد من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يمكن أن يؤثر سلبًا على هرمون التستوستيرون عندما يرتفع بشكل مزمن.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز ، مهمة للصحة العامة وقد ثبت أنها تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، ربما بسبب خصائصها المضادة للالتهابات ودورها في صحة غشاء الخلية.